최근 무작위 대조 시험에 따르면 잠자리에 들기 전에 멜라토닌을 복용하고 다음날 아침 카페인을 섭취하면 고강도 달리기 성능을 향상시키는 동시에 근육 손상 및 염증 지표를 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.
운동선수와 피트니스 애호가들에게 카페인과 멜라토닌의 조합은 전통적으로 모순으로 여겨졌습니다. 하나는 각성을 촉진하고 다른 하나는 수면을 촉진합니다. 그러나 에 발표된 새로운 연구영양소(DOI: 10.3390/nu18091425)은 이러한 단순한 반대에 도전합니다. 튀니지, 스페인, 노르웨이의 연구자들은 특정 동물을 섭취했을 때 다음과 같은 사실을 발견했습니다.연대순– 밤에는 멜라토닌, 다음날 아침에는 카페인 – 두 화합물이 함께 작용하여 운동 성능을 향상시키고 회복을 가속화할 수 있습니다.
멜라토닌과 카페인이 단지 반대되는 것이 아닌 이유
멜라토닌신체의 일주기 리듬을 조절하는 물질인 크로노바이오틱(chronobiotic)으로 가장 잘 알려져 있습니다. 또한 강력한 항산화 활성을 가지고 있어 염증과 산화 손상을 줄이고 특히 미토콘드리아를 보호합니다. 이는 운동 후 회복을 위한 유망한 물질이 됩니다.
카페인잘 확립된 중추 신경계 자극제이자 활동 촉진 보조제입니다. 아데노신 수용체를 차단하여 피로와 싸웁니다. 그러나 늦은 시간에 섭취하는 카페인은 수면을 방해할 수 있으며, 결과적으로 회복 및 후속 성능을 저하시킬 수 있습니다.
이들의 주요 효과는 정반대로 보이기 때문에 연구자들은 다음 사항을 조사하고 싶었습니다.타이밍경쟁자가 아닌 보완적인 쌍으로 바꿀 수 있습니다.
연구 결과
재판은무작위, 이중 맹검, 위약 대조 교차 연구14명의 훈련된 남자 운동선수가 참여합니다. 모든 참가자는 각 시험 세션 전 48시간 동안 카페인을 금했습니다. 각 참가자는 4가지 실험 조건을 겪었으며 각 조건 사이에는 7일의 휴약 기간이 있었습니다.
- PLA + PLA– 밤에는 위약 + 아침에는 위약
- PLA + CAF– 밤에는 위약 + 아침에는 카페인(3mg/kg)
- 멜 + PLA– 밤에는 멜라토닌(6 mg) + 아침에는 위약
- 멜 + CAF– 밤에는 멜라토닌(6mg) + 아침에는 카페인(3mg/kg)
아침 보충제 섭취 1시간 후, 참가자들은 다음을 완료했습니다.5미터 셔틀 주행 테스트(5mSRT): 세트 사이에 35초의 수동적 회복이 포함된 30초 최대 강도의 스프린트 6회. 연구자들은 총 달리기 거리, 최고 및 평균 심박수, 운동 인지도(RPE), 근육 손상(예: 크레아틴 키나제) 및 염증의 혈액 바이오마커를 측정했습니다.
주요 결과: 성능, 회복 및 심박수
1. 카페인 단독 및 멜라토닌+카페인 조합 모두 성능이 향상되었습니다.
이중 위약군에 비해 모든 보충 조건(PLA+CAF, MEL+PLA, MEL+CAF)에서 총 셔틀 주행 거리가 증가했습니다. 특히,MEL+CAF 조합어떠한 부정적인 상호작용 없이 최소한 카페인 단독만큼 좋은 성능 향상을 가져왔습니다.
2. 멜라토닌+카페인은 근육 손상과 염증을 크게 감소시킵니다.
혈액 표지자는MEL+CAF 그룹은 근육 손상 및 염증 지표 수치가 낮았습니다.카페인만 투여한 그룹과 위약 그룹을 비교한 결과입니다. 이는 야간 멜라토닌이 다음날 아침 고강도 운동을 더 잘 견딜 수 있도록 신체를 준비시킬 수 있음을 시사합니다.
3. 조합 그룹에서 낮은 심박수 반응
멜라토닌 + 카페인 그룹은더 낮은 최고 심박수셔틀 실행 테스트 중 응답. 연구자들은 이것이 멜라토닌이 자율 신경 균형을 조절하여 잠재적으로 고강도 운동이 생리학적으로 스트레스를 덜 받기 때문일 수 있다고 추측합니다.
4. 수면 매개변수에 큰 영향을 미치지 않습니다.
흥미롭게도, 멜라토닌이나 카페인(멜라토닌을 밤에 섭취한 후 아침에 섭취)은 이 연구에서 수면 측정에 크게 영향을 미치지 않았습니다. 이는 두 가지가 밤새 분리되어 있을 때 아침 카페인이 멜라토닌의 효과를 반드시 "상쇄"시키지는 않는다는 것을 의미합니다.
실용적인 테이크아웃
이 연구는 밤새 잠을 자면서 멜라토닌과 카페인을 분리하면 둘 다 운동 능력과 회복에 긍정적으로 기여할 수 있음을 나타냅니다. 이 접근법을 고려하는 사람들을 위해 연구에 사용된 프로토콜은 다음과 같습니다.
- 멜라토닌 6mg고강도 훈련 세션 전날 밤 취침 전에 촬영
- 카페인 3mg/kg다음날 아침, 운동하기 약 1시간 전에 촬영
다시 말하지만 이들은연구 매개변수, 개인적인 추천은 아닙니다. 새로운 보충 요법을 시작하기 전에 항상 자격을 갖춘 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.
제한 사항
연구자들은 이것이 다음과 같은 것이라고 경고했다.소규모 연구(참가자 14명) 및 결과는 주의 깊게 해석되어야 합니다. 더 크고 다양한 인구 집단(여성 운동선수 포함)에서 결과를 확인하고 다양한 복용량을 테스트하기 위해서는 향후 연구가 필요합니다. 개인의 반응은 카페인 내성, 멜라토닌 민감도, 크로노타입에 따라 달라질 수 있습니다.
⚡ 관련 상품 - 스포츠 성능 성분
위의 임상적 증거는 멜라토닌+카페인 타이밍 프로토콜에 국한된 것이지만, 아래 성분은 수십 년간의 스포츠 영양 연구를 바탕으로 근력, 지구력, 회복 및 혈류 지원을 위한 확립된 운동 촉진 보조제를 나타냅니다-.
- ✓ 크레아틴 일수화물- 폭발력을 위한 ATP 재활용
- ✓카페인 무수 - 중추신경계 자극제
- ✓ 아데노신 삼인산(ATP) 이나트륨 염- 전력 출력을 위한 직접 외생 ATP
- ✓ 베타-알라닌고강도 간격을 위한 - 근육 완충-
- ✓ BCAA(2:1:1)- 근육 파괴 및 통증 감소
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이 기사에 제공된 정보는 교육 및 정보 제공의 목적으로만 제공되며 의학적 조언을 위한 것이 아닙니다. 이는 전문적인 의료 상담, 진단 또는 치료를 대체하지 않습니다. 질병과 관련하여 궁금한 점이 있거나 새로운 보충 요법을 시작하기 전에 항상 자격을 갖춘 의료 서비스 제공자에게 조언을 구하세요.
언급된 제품과 성분은 질병을 진단, 치료, 치료 또는 예방하기 위한 것이 아닙니다.
참조
Mahdi, N.et al. (2026). 멜라토닌, 카페인 또는 이들의 조합: 위약 대조 교차 연구에서 수면, 수행 능력, 인지된 운동에 미치는 영향.영양소, 18(9), 1425. https://doi.org/10.3390/nu18091425